闪电增肌读后感1000字( 二 ) 增肌|100g|健身|碳水|kg|200g

对于自己的收获方面：让自己更加系统的对目前所掌握的健身知识进行总结，总体而言总结多一些，增肌关于动作方面的新知识少一些，但关于增肌营养方面的知识很好，尤其是补剂方面，填补了自己在这一方面的知识盲区，也更加坚定自己不用吃蛋白粉的信念。
《闪电增肌》读后感(二)：有用
#读书.5月.04.043#2021年5月20日，看完了《闪电增肌》。仰望尾迹云大哥实在太能写，而且每本多有重复，但这本还算系统，有点干货，或者说特别之处。增肌的效果来说，离心收缩比向心收缩好，可以增加离心阻力或采用纯离心训练，做到慢上快下。每组动作最好力竭，做6到8RM，每个动做3到6组，组间休息30到90秒，3到4个动作，每个部位每周1到2次，单关节动作，3到5个月换一次，多关节复合动作，4到6个月换一次。关于增肌怎么吃，我觉实在是太难算了。但关于补充蛋白质一节还有点意思，他建议训练前后要分别补充30克蛋白粉和0.5克/公斤体重的糖，前是30分钟，后是即刻补。补剂他认为除了蛋白粉外，只有肌酸是有用的，先7天，每天25克，然后30天，每天3克，达到肌酸饱和，然后每天2克维持。增肌减脂，每天要有300千卡的热量缺口，饮食结构应该高蛋白质低脂足碳水。增脂减肥人群不建议中等以上强度有氧运动超半小时，建议低强度长时间运动。不建空腹有氧。
《闪电增肌》读后感(三)：关于增肌的二三事
【个人】关于自我饮食以及增肌规划的摸索，所以是相对很私人的东西~
因是读的第一本增肌书籍，所以吸收多于批判，是故就整理一下本书的精华所在，从而调整自己的增肌计划。
先说下自己的特殊情况，目标在于——减脂且增肌，这也就是书中提到的难点。因为减脂要求热量亏空，而增肌要求热量盈余。所以书中提供的方案是高蛋白并且不要制造过多的能量缺口（也有先减脂后增肌这一建议）。
因为也从其他地方学来了“增-减-增”这套减脂增肌理论（即每六周是一个循环，碳水摄入依次降低，随之升高，又降低），所以综合两套方案。
饮食
自己基础代谢应该为1600~1800kcal（1650为体脂秤软件计算，1800为公式计算），故取1700kcal，而日均热量消耗应在1300kcal+（手表测量，但问题在于，无法测量无氧运动消耗，但根据4METs估算，那么就是300kcal，而自己平时日活动消耗在400kcal+，有氧运动消耗在500cal+）。
故日均总消耗约在3000kcal+，而为了增加减脂速度，我将热量缺口控制在1000kcal，即换算下来，每日饮食摄入当为2000kcal（但在实操中我饮食通常是在1500kcal左右，故每日缺口在1500kcal，计算下来，也相对吻合：8周实际减重11KG，而热量计算下来也在11KG左右）。