在比例方面：
（一）体重74kg每日摄入1500kcal版本
蛋白质2g/kg，所以算下来是148g，故范围值应在135~150g，占比为40%；
脂肪控制在25%的热量来源（书中观点），所以算下来是42g，即0.6g/kg，故范围值应在40g~50g；
碳水缺口为530kcal，即132g，1.7g/kg，占比为35% 。
（二）体重74kg每日摄入1750kcal版本
蛋白质不变，135~150g，占比为34%；
脂肪提高至30%（观点来自《你是你吃出来的》），即58g脂肪，0.7g/kg，故范围值应在50g~55g；
碳水缺口为630kcal，即157g，2.1g/kg，占比36% 。
（三）体重74kg每日摄入2000kcal版本
蛋白质不变，135~150g，占比为30%；
脂肪比例固定为30%，即60g脂肪，0.8g/kg，范围值55g~65g；
碳水缺口为800kcal，即200g，2.7g/kg，占比为40% 。
当然在实操过程不会像上述严丝合缝，但不排除不失为一个好的拆解手段以及理解方法 。
1、蛋白质 。140g达成相对较难，按照目前固定的饮食习惯——每天200g牛奶（3g/100g）、100g鸡蛋（13g/100g）、50g蛋白粉（75g/100g）、250g肉类（18g/100g），估算下来约100g蛋白质（缺口需要用鸡蛋白——3个鸡蛋白约10g蛋白质，或植物蛋白等补充）；
2、碳水 。一般水果含量约在10g/100g（香蕉等热带水果约在20g/100g，含水量较大的水果约在10g/100g，甚至更小，即50g香蕉=50g冬枣=70g荔枝=70g桂圆=100g苹果=100g梨=100g哈密瓜=100g柚子=100g橘子），因每天需要摄入200g~400g水果（观点来自《你是你吃出来的》），即碳水范围在20g~40g；
主食含量约在22g/100g（面包约50g/100g，即50g山药=150g土豆=100g面包=200g红薯=200g米饭=200g面条），所以计算下来每天主食摄入450g即可（早餐：150g、午餐：200g、晚餐100g）；
3、脂肪 。基本不需要特别注意（无论是肉蛋奶类里含有的脂肪或是炒菜时放的食用油，基本都会达标，不济每天补充10g坚果） 。
其它：每周需要吃2~3次鱼，1~2次肝脏，每天饮食15~20种，每周饮食30~40种（蛋、奶、每周水果3种、生姜、蒜、辣椒、猪牛鸡、两种鱼、肝脏、面包、其它早餐主食2种、米饭、红薯、土豆、其它蔬菜每周8种（生菜、菠菜、油麦菜、青菜、胡萝卜、白萝卜、西兰花、西葫芦、茄子、黄瓜、西红柿、香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇、木耳等），这般计算，相对还是较容易达成饮食多元化的^-^） 。
锻炼
终于回到了本书内容 。
1、训练动作通常一个肌肉群3个即可，并且动作3~5个月更新即可；
2、协同肌群安排在一块相对更适合我，即如下：
3、关于增肌的几个训练要素：（1）肌肉收缩方式（离心、向心）；（2）训练负重（RM）；（3）个数、组数；（4）组间休息时间；（5）动作速度、（6）训练频率 。其中（4）、（5）、（6）不做考量，因已固定或自己掌握尚好，特意需要说的是（2）和（3） 。

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