如何快速健康减肥|如何快速且健康的减肥?

如何快速健康减肥(如何快速且健康的减肥?)
业内有一个共识:减重速度越快,往往越不健康,副作用越多,且越容易反弹 。比如一个成年女性,如果一个月瘦3-6斤,大概率没有任何副作用;如果一个月瘦13-16,可能会出现姨妈和脱发等问题;如果一个月瘦23-26斤,大概率会姨妈出走和皮肤松弛等问题 。
也就是说,减肥这件事儿,速度和健康往往是背道而驰的 。
我深知这个道理,所以我一直不提倡胖友减重速度太快 。但架不住后台总有人问,那我就写写在保证健康的前提下,如何尽可能快地把体重降下来?我给你们5条建议,一条条说:
第一,吃够每天的“基础碳水量” 。所谓基础碳水量,是指维持人体大脑与心脏等生理活动最低的碳水摄入量 。
其实,很多人都不一样 。教科书建议:11-17岁青少年是150克;18岁以上成年人推荐量120克 。一般业内的标准就是150克 。分享一个心得,你可以根据自己的基础代谢率来定,比如基础代谢率1300千卡,碳水就定在130克 。1800千卡,就定在180克 。因为越胖的人,基础代谢率越高的人,需要的碳水就越多 。
我给大家整理了一些,常见主食的碳水含量表:
杂粮饭100克:碳水30克;
全麦面包100克:碳水43克;
米饭100克:碳水26克;
馒头100克:碳水47克;
荞麦面100克(干):碳水70克;

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挂面100克(干):碳水75克;
红薯100克:碳水15克;
紫薯100克:碳水22克;
土豆100克:碳水18克;
玉米100克(鲜):碳水23克;
山药100克(鲜):碳水13克;
芋头100克(鲜):碳水13克 。
下面,我以基础代谢率1200千卡的小花姑娘举个例子:
杜:小花每日基础碳水120克,还需要扣除蔬果鸡蛋牛奶提供的碳水约30% 。小花实际的主食碳水配比84克,咱取个整数算90克 。
按照441模式分配到三餐,也就是说,晚餐只吃总碳水的10%,剩下的碳水均匀地分配到早餐和午餐 。那就是早餐40克碳水,午餐40克碳水,晚餐10克碳水 。
主食可以分配为:早餐:全麦面包100克;午餐:杂粮饭130克;晚餐:紫薯50克 。
“基础碳水量”是维持健康的最低防线,保证基础碳水的摄入你才不会发生严重的“糖异生”掉肌肉 。所以,减肥吃够“基础碳水量”很重要 。
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第二,保证优质蛋白质的摄入量 。那要吃多少“量”呢?教科书给的建议是:每公斤体重(每天)摄入蛋白质x1克 。比如,体重60公斤的人,总蛋白质需要吃到60克 。其中,动物和植物优质蛋白质摄入量,要占总蛋白质的30%至50% 。
我建议减肥人士,直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克,总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克 。百思特网比如,一个60公斤重的人,每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克,总蛋白质高于66克且低于90克 。
我给大家整理了一些,常见“蛋白质食物”的蛋白质含量:
鸡蛋100克:蛋白质13克;
(一只鸡蛋重量约60克,蛋白质约7克)
鸡蛋白100克:蛋白质12克;
(一只鸡蛋白重量约30克,蛋白质约4克)
牛奶100毫升:蛋白质3.2克;
(250毫升纯牛奶,蛋白质约8克)
鸡胸肉100克:蛋白质24克;
虾仁100克:蛋白质19克;
鱼肉100克:蛋白质12-20克,取平均值15克;
瘦猪肉100克:蛋白质20克;
瘦牛肉100克:蛋白质21克;
瘦羊肉100克:蛋白质20克;
猪肝100克:蛋白质19克;
鸭血100克:蛋白质5克;
豆腐100克:蛋白质7克 。
下面,我还是以体重60公斤的小花姑娘举个例子:
杜:小花每日所需优质蛋白质60克,优质蛋白质三餐分配跟碳水不同,需要均匀地分配到三餐,就是早20克,午20克,晚20克 。
蛋白质食物就可以分配为:早餐:一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升;午餐:瘦猪肉100克;晚餐:鸡胸肉80克 。
其实,蛋白质是最不容易长肉的“产能营养素” 。因为蛋白质的“食物热效应”最高 。也就是说,身体想吸收、利用蛋白质,需要额外消耗的热量最高,大概能达到自身20至30% 。
蛋白质不仅能合成肌肉(女性保住肌肉),还能修复受损细胞,维持正常免疫力 。除此以外,蛋白质可以引起身体释放最多的“酪酪肽”激素,抑制饥饿感,避免“阵发性饥饿” 。这一点对减肥人士来说,尤其重要 。
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