如何快速健康减肥|如何快速且健康的减肥？( 二 )

第三，晚餐去掉主食。我在原来的文章就说过：晚餐决定体重。
现在人普遍生活节奏快，白天容易吃得匆忙、随意，一到晚上很多人就喜欢“犒劳”自己，高油脂+高碳水就吃起来了。但是减肥，最怕在饮食上形成“糖油混合物”（高碳水+高油脂）组合，这也是最容易长肉的组合。这里我多说几句，业内对“糖油混合物”定义并没有统一标准。我个人认为：一顿饭碳水化合物摄入量超过45克，同时油脂摄入量超过15克，这就算是形成了“糖油混合物”组合。
比如说，你晚餐煮了100克挂面（干），这就吃了75克碳水；你煮挂面时放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜，放了10克油。表面上看，你这一餐没吃大鱼大肉，吃得还挺素。其实，你已经吃了“糖油混合物”组合。
因为你这一餐吃了75克碳水+20克油，这就妥妥的形成了“糖油混合物”组合，这本身就容易长肉。更重要的是，你又是在“脂肪合成环境”最好的晚餐吃，除非你的解偶联蛋白和遗传基因很强大，否则你会胖“球” 。
这也解释了，为啥晚上经常有应酬或是喜欢晚餐大吃大喝的人，往往都很胖。
那我们想要瘦，就要反其道而行，一定要切断“糖油混合物”组合。最直接的办法，就是晚餐去掉主食，这就等于切断了“糖”的来源。
但是，想要不损伤健康的使用这个方法，记得在早、午餐的时候，一定要吃够“基础碳水量”，这里参考第一条建议。
那晚餐去掉主食具体该怎么搭配百思特网呢？我给大家一个建议：蔬菜400至500克+蛋白质食物100至150克（尽量不要吃水果）。
比如：
400克西兰花+130克虾仁；
200克杏鲍菇+200克西芹+110克鸡胸肉；
350克芦笋+50克圣女果+130鱼肉；
如果你觉得吃不饱，就把蔬菜的量提高至500-600克。
个人建议，尽量不要在晚餐吃太多的红肉，比如猪、牛、羊、驴、兔肉等。因为有很多研究显示，一天的红肉摄入量超过生重75克（最多别超过100克），会提高患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
如果你晚餐习惯了吃主食，不吃很难受，可以每周有三天（如周一，三，五）交替着去掉主食。

第四，每周1-2次轻断食。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。记得，女性在生理期内不要轻断食。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食” 。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口” 。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，大概能减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是减肥成功的关键。