力量训练|十种核心力量黄金训练动作
力量训练(十种核心力量黄金训练动作)
喜欢健身的人都很清楚一件事,就是核心力量的重要性 。核心力量的肌肉群拥有稳定重心、传递上下肢力量等作用,锻炼时全身发力的主要来源就是它 。所以练好核心力量的好处,不仅能让你的身体更加的挺拔饱满,还能提高对身体的控制力、运动效率和平衡性,让你在健身运动的时候表现更出色,甚至在做一些私事的时候都会更轻松哦!
既然核心力量这么重要,那你知道人体的和核心区域到底都有哪些部位吗?
所谓的核心不单单指的是腹肌,而是身体的肩关节以下髋关节以上,包括骨盆在内的区域 。核心部位包含的肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆,并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群 。
在运动中,人体的核心部位能够主动发力,是人体的一个重要“发力源” 。拥有一个强劲有力的核心,会让你在健身训练中有一个稳定的保护!下面10种核心力量的黄金训练动作,让你核心更加稳定!
1.俯卧撑
做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点,双脚与臀部同宽,身体保持平板支撑姿势,背部要挺直,屁股不能翘起来,注意不要耸肩;身体向下时,肘关节要百思特网向身体内侧收紧,这样锻炼效果更好 。
2.平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头 。
3.臀桥
仰卧在毯子或者地板上,双脚与臀部同宽平放在地面上,脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点,停留数秒后,慢慢恢复初始动作 。
4.深蹲
【力量训练|十种核心力量黄金训练动作】
双脚间距略宽于肩,脚尖微微向外,保持身体稳定;抬头挺胸直视前方;深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;深蹲到大腿和小腿呈90度夹角或更低位置即可;动作过程中,一定不要让膝盖的位置超过脚尖;完成动作时脚后跟不能离地,重心不也不要前倾 。
5.侧弓步
做侧弓步时要保持挺胸抬头向前看,重心落在支撑脚的脚掌百思特网中后部;侧步步伐的大小根据自身身体的平衡性来决定,同时不要让膝盖的位置超过脚尖 。
6.深蹲跳
做深蹲跳的时候可以深蹲至大腿与地面平行的状态,抬头挺胸目视前方;深蹲时,双臂向前平直伸出或者合掌于胸前,起跳时,双臂向身后甩出;跳的过程最好是越高越好,跳时呼气,轻轻落地,膝盖要有缓冲;恢复深蹲动作时,膝盖一定不能超过脚尖,脚后跟也不能抬起 。
7.弓步跳
弓步跳开始做的时候前腿下蹲呈90度,后脚脚尖踩地,身体保持核心的稳定;跳跃落地时把身体的重量平均分配在两脚上;起跳后,交换双腿位置,双臂也自然交换位置;轻轻落地,后侧腿不要让膝盖触地 。
8.卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面 。
9.仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿 。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤 。
10.百思特网侧桥
侧桥也是侧平板支撑,做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起,挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上,保持一段时间后,再缓慢落下 。
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