首先有氧运动1、跑步:每天3000米不能少于这个数,(跑步完 , 走也得走完)速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快 。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪 。建议楼主50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇 。除了跑步,跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式 。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质,为其他强化运动打基础 。
腹部的锻炼每天都是不能少的,腹肌属于核心肌 。以下方式可以练到整个核心肌 。1、前平板式:俯卧撑的姿势,把手臂撑地,手肘弯曲,在臂膀的正下方,重量放在前臂上,身体从肩膀至脚踝呈一直线,核心肌支撑?。?腹肌紧绷,维持姿势30秒,或适当延长,一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)2、侧平板式:单手撑地,另外一个手放在腰际,绷紧核心?。辜∈账酰鹜尾? ,身体成直线,动作中深呼吸,也是坚持时间和上面一样,两只手轮流来 。3、仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌 , 但不断但弯曲下背 , 幅度大了会造成脊椎问题 , 可以适量 。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来 。20~30个一组 , 休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来 。刚刚开始可以借用手的力量 。
还有就是自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行 , 或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾 , 身体尽可能挺直 。停顿1下 , 然后慢慢将身体站起,回到起始位置 。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组
当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择 。
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂 。一次15~20个 , 然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组 。
肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好 。
运动完可以吃些水果 , 晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了,晚上尽量12点前睡觉,早上7-8点起来 , 可以给自己一个大大的伸懒腰,这样可以很好的舒展筋骨和肉,起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水 , 起床时是人体排毒的时间,需要水分的补充,这个习惯不管什么时候都要保持 。早餐一定要吃,每餐需要有蛋白质的摄入 。早餐是牛奶或鸡蛋,中午吃到8分饱就行,晚餐大概到7分就好 。。
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