《健身饮食的科学（第4版）》读后感100字( 三 ) 健身|饮食|营养|蛋白质|摄入「问人人知识网」

运动营养学界巨擎、国际运动营养学会（ISSN）联合创始人苏珊·克莱纳博士（Susan Kleiner），基于海量科学数据和随机对照试验，撰写出这本《健身饮食的科学：第4版》，揭穿虚假饮食套路，解答有关运动营养学和人体代谢的困惑。
健身饮食的科学（第4版）
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[加] 苏珊·克莱纳 / 2021 / 后浪｜科学技术文献出版社
风靡北美健身圈20余年，此次是中文版的首度面世。
值得一提，这本书从首版问世以来，一直备受健身者的关注和信赖，曾获Muscle & Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。
不仅奥赛冠军、NBA、NFL职业球员都会选择实践其中的饮食计划，更有针对不同训练需求人群的饮食菜单，简直是一本所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。
这本科学、全面、系统、真正职业级的指南，到底给我们带来哪些惊喜？
《健身饮食的科学：第4版》分为三个部分，第一部分介绍营养学的基础理论，以及最前沿的营养学知识应用；第二部分揭穿各类虚假饮食谣言，打破偏见；第三部分针对各类人群需求，详细罗列出饮食计划与菜单。
对于健身者来说，将营养学理论实践到应用中，简单归纳为一句话是科学有效的管理饮食，达到增肌减脂的目标。
这个原则不难理解，想做到却很难。
pic：Unsplash
首先，你要明白“什么能增肌？为何要减脂？”
力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。
在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。
代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（也就是DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。
基于蛋白质的代谢过程，原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但实际上并非如此。多余的蛋白质被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。
所以，让肌肉生长的方法并非只有大量摄入蛋白质，而是要将蛋白质加以运用，也就是说，肌肉吸收包括蛋白质代谢产生的氨基酸在内的营养，方能生长。
只有通过科学的饮食管理和合理的训练，减少摄入过量的脂肪，才能达到健身的成果。
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针对这一点，书中梳理了大量“增肌减脂“中你将遇到的问题，提供了针对不同需求训练者的营养原则，解答你的不惑。
举几个例子：
增肌过程中蛋白质摄入是必不可少的环节，那么个体蛋白质需求量是多少？
根据不同训练目标，可以参考以下公式：